Flexible Pläne

Die Flexpläne sind über die sogenannte Zielpacebestimmung definiert. Möchtest du 10 Km in 60 Minuten laufen so ist die Zielpace bzw. die Zielzeit 6:00. Ein Lauf ist dann z.B. als Dauerlauf 10 Km Zielpace +80 Sekunden angegeben, einen zügigen Grundlagenlauf im 10 Km Training.

Die Flexpläne sind in 10 Minutenschritten aufgeteilt z.B. 10 Km in 50-60 Minuten. Das Zeitziel ist auf den Mittelwert ausgelegt 55 Minuten. Möchte jemand darunter Laufen läuft er ca. 5-10 Sekunden pro Km schneller, ein 60 Minutenläufer 5-10 Sekunden langsamer. Bei 5 Km Distanz sind die Zielzeiten auf 5 Minuten reduziert.

Beispiel 50-60 Minutenplan

  • 50 Minutenläufer Zielpace 5:00 10 Km Lauf +70 – 75 Sekunden
  • 55 Minutenläufer Zielpace 5:30 10 Km Lauf +80 Sekunden ist im Plan angegeben
  • 60 Minutenläufer Zielpace 6:00 10 Km Lauf +85 – 90 Sekunden

Intervalläufe werden mit Zielpace – 10 Sekunden z.B. angegebene Zielpace für 50 Minuten 4x1000m Zielpace 5:00 – 10 Sekunden. Bedeutet 4x 1000m in ungefähr 4:50 Laufen, die Pausen für 1000m Intervalle sind 3-400m, der Puls soll auf Grundlagenniveaus abfallen. 65-75% der bekannten HF. Es handelt sich um erwünschte Richtzeiten zu Anfang ist es möglich das diese Tempobereiche bei einzelnen Läufen unterschritten werden. Daher gilt bei den Flexplänen eine Toleranz von -5 und + 10 Sekunden. Ein Dauerlauf mit 10 KM in der angegebenen Geschwindigkeit von 6:00 + 80 Sekunden würde somit bedeuten:

6:00 +75 Sekunden bis 6:00 + 90 Sekunden Somit ergibt sich die Laufgeschwindigkeit von 7:15 – 7:30

Du möchtest einen flexiblen Plan haben und fit werden?

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