Persönlicher Trainingsplan

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Support
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Abgestimmt
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Integrierbar

Individuell vorbereitete Trainingspläne

Ich biete 14 Tage kostenfreien Support bis Du Dich an die Grundstruktur gewöhnt hast. Das Training ist Pacebasiert. Als Beispiel HM in 2h dafür würdest Du pauschal eine Rundenpace  von 5:40 laufen müssen.

Drei Arten

  • sind über die sogenannte Zielpacebestimmung definiert. Flexibel z.B. 10 Km in 40-50 Minuten
  • sind über die Pacezuordnung auf dein Ziel abgestimmt. Sind fest auf deine Zielzeit, z.B. Marathon in 4h30 Minuten abgestimmt
  • richten sich ganz nach Dir und Deinen persönlichen Zielvorstellungen. Alle Faktoren die dein Training beeinflussen werden hier berücksichtigt und integriert.
Trainingspläne
Wichtige Begriffe und deren Bedeutung

Meine Trainingspläne richten sich sowohl an Einsteiger, wie auch an die “Alten Hasen”… Dennoch tauchen in Fachsprache immer wieder Begriffe auf, welche bei beiden Gruppen Verständnisfragen aufwerfen.

Für deine Ziele berechne ich gerne deine mögliche Laufzeit deiner Wunschdistanz. Hierzu nutze ich Runalyze.com, bzw. ich richte mich nach deiner aktuellen Form. Dein Trainingsplan kann dann als Festplan 64 Minuten, oder flexiblen Plan z.B. 10 Km 50-60 Minuten ausgewählt werden.

Zielpace oder auch Zielzeit ist deine Trainingsvorgabe für alle Pläne die paceorientiert sind. Ist aus meiner Sicht eine 10 Km Zielzeit von 58 Minuten zu realisieren, dann kannst du zwischen einem Festplan 58 Minuten in 10 Wochen, oder einem Flexplan 50-60 Minuten auswählen. Die Zielpace entspricht in diesem Fall 5:48 Min./Km. Das ist ein Bezugspunkt der sich nicht im Training ändert. Z.B. bekommst du eine Trainingsaufgabe 8 Km in Zielpace +70 Sekunden. Die Rechnung 5:48 + 70 Sekunden 6:58 im Mittel abzüglich 5 Sekunden nach unter, 10 Sekunden nach oben. Somit steht deine Laufpace für 8 Km in einem Bereich von 6:53 und 7:08 an. Das ist deine Laufgeschwindigkeit für diesen Lauf.

Bei Intervallläufen gibt es folgende Pausenzeiten für die Erholungsphase. Das Tempo wird so gelaufen das zu Ende der Erholungspause eine HF von 70% der maximalen HF erreicht wird.

400m = 150-200m    1000m = 400m    2000m = 600m

Wie beim Intervalltraining wird das Fahrtenspiel durch Laufpausen im Erholungsmodus geprägt. Nach 1000m 3 Minuten, nach 2000m 4 Minuten, nach 3000m 5 Minuten Pause.

Ebenso besteht die Möglichkeit eines Crescendolaufs, dieser wird gesteigert ohne Pause gelaufen. Im Trainingsplan ist dies dann aber vermerkt. Jeder Teilabschnitt des Laufes wird in KM und das zu laufende Tempo angegeben.

Bei allen Läufen die schneller als Zielpace + 60 Sekunden starten, ist ein 10 Minuten langes Ein- und 5 minütiges Auslaufen zu absolvieren. Es sollten grundsätzlich Teile aus dem Lauftechnikprogramm und regelmäßiges Krafttraining vorgeschaltet werden. 

Mehr Interesse an einem persönlichen Training?

Dann habe ich auch da etwas für Dich! Ich biete Lauftechniktraining und -Analyse für Einzelpersonen und Gruppen in ganz Deutschland an! Auf der folgenden Seite erhälst Du alle Informationen und kannst auch gleich einen Termin mit mit mir vereinbahren! Ich freue mich auf Deine Anfrage!